Un sedere alto e sodo è il sogno di tutte, a prescindere dalla taglia.
Di più, l’allenamento glutei e cosce è uno dei preferiti dalle donne, andando ad intervenire su delle zone da sempre molto importanti per l’estetica femminile e generalmente più soggette ad accumuli di adipe (vedi la cellulite).
Con le palestre chiuse e il freddo, però, è facile farsi prendere dalla pigrizia.
Eppure esistono tanti esercizi semplici che è possibile fare in casa, senza il bisogno di attrezzi o di ampi spazi aperti.
Ti suggeriamo, quindi, un allenamento glutei indoor facile-facile, da inserire all’interno della tua routine quotidiana.
Pronta? Non ti resta che proseguire nella lettura e seguire le nostre indicazioni.
Allenamento glutei a casa: Riscaldamento
Prima di iniziare con gli esercizi, specie se prima eri ferma a lavorare/studiare o se stavi facendo qualche attività domestica sostanzialmente statica, occorre fare un breve riscaldamento.
Niente di troppo complicato, giusto qualche minuto per preparare i muscoli all’allenamento, ad esempio:
- Rotazione delle braccia e delle spalle (30 secondi)
- Corsa calciata sul posto (30 secondi)
- Marcia con ginocchia alte (30 secondi)
- Croci in piedi (braccia a 90° gradi, da avvicinare e allontanare, 30 secondi)
- Corsa ginocchia alte sul posto (30 secondi)
- Rotazioni del busto (30 secondi)
Il bridge è l’esercizio più semplice per l’allenamento glutei a casa
Per iniziare il tuo workout per i glutei casalingo esistono pochi esercizi più semplici del bridge. Non a caso si tratta di una posizione presa dallo yoga. Molto importante, quindi, coordinare la respirazione.
Sdraiati sulla schiena e piega le gambe in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Da questa posizione, inspira e solleva i fianchi verso l’alto contraendo i glutei, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
Mantieni la posizione per qualche secondo e poi riporta il sedere a terra, espirando. L’ideale è eseguire 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna di questo esercizio: in questo modo allenerai non solo il sedere, ma anche gli addominali.
Allenamento glutei a casa: esercizio del cane e slanci laterali
Altro esercizio preso dallo yoga, chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”.
Mettiti con le ginocchia e le mani poggiate a terra, mantieni la schiena dritta e la pancia in dentro.
Inspira ed, espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi, facendo attenzione a non muovere né il busto né il fianco.
Ripeti l’esercizio 10 volte a destra e 10 a sinistra.
Allenamento glutei a casa: i donkey kicks
Parti in ginocchio, gambe parallele leggermente aperte.
Mantenendo il busto dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro, la gamba a 90 gradi.
Blocca il movimento quando la coscia è parallela al pavimento: attenzione a non incurvare mai la schiena.
Fai l’esercizio 10 volte con la gamba destra e 10 con la sinistra.
Allenamento glutei a casa: slanci laterali su un fianco con gamba tesa
Stenditi su un fianco e piega il gomito sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro.
Inspira ed espirando alza la gamba, tendendola verso l’alto. Torna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio per 10 volte, dopo di che cambia gamba.
Fai attenzione a non muovere il bacino e concentrati sempre sul respiro.
Allenamento glutei a casa: il grande classico sono gli squat
Quando si parla di allenamento indoor per gambe e glutei, l’esercizio che non manca mai sono gli squat.
Parti in posizione eretta con i piedi allineati alle spalle, la pancia in dentro e la schiena dritta, per poi scendere portando i glutei all’indietro come se ti dovessi sedere, mantenendoli contratti.
Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento almeno una decina di volte, eseguendo 4 serie.
Allenamento glutei a casa: allungamento dello psoas
Mettiti in piedi davanti ad un tavolo, appoggia le mani e il ginocchio sul piano, il tallone a contatto col gluteo.
La gamba a terra deve essere tesa col tallone appoggiato.
Facendo delle respirazioni, porta più che puoi il busto in avanti e mantieni la posizione per 30 secondi. Poi cambia gamba.
Gli allungamenti dello psoas sono esercizi di stretching tipici dello yoga e del pilates, perfetti, quindi, per chiudere la nostra sequenza.
Bene, la sessione è finita! Aggiungi altro stretching, se ne senti il bisogno, e ripeti questa sequenza 3-4 volte alla settimana per glutei e cosce toniche.
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Per questa settimana è tutto, gambe in spalla e buon workout!
